Um assunto fundamental para uma dieta bem equilibrada é o consumo de fibra alimentar nas refeições das crianças.

Em primeiro lugar, é bom sempre lembrar que pediatras e nutricionistas estão sempre abordando este assunto: incluir fibras na dieta dos pequenos.

Mas qual é a importância das fibras? Como aumentar a quantidade de fibras na alimentação?

Aqui cabe a explicação: as fibras são substâncias que não são absorvidas, elas passam “direto” pelo intestino delgado.

No intestino grosso, elas servem de nutrientes para a microbiota intestinal (micro-organismos que vivem no intestino) e seus resíduos são eliminados com as fezes.

As fibras não engordam (contêm “zero calorias”), ajudam a dar sensação de saciedade e estão presentes em muitos alimentos com baixa quantidade de energia (frutas, verduras e legumes).

Portanto, o consumo de alimentos com fibras é uma medida útil para ajudar os pequenos que precisam controlar o peso.

Além disso, regularizam o trânsito intestinal, diminuem a absorção do colesterol e gorduras e fazem com que a absorção dos açúcares seja mais lenta.

Como resultado, as fibras contribuem para a prevenção de várias enfermidades: obesidade, diabetes, alguns tipos de câncer, doenças cardiovasculares, alérgicas e intestinais – o que é, de forma geral, um benefício para todas as crianças.

Fibras solúveis e insolúveis

A maioria dos alimentos é composta tanto de fibras solúveis, quanto insolúveis.

Estes dois tipos de fibras têm funções complementares.

Fibras solúveis:

·Ajudam a reter água nas fezes de forma equilibrada, o que pode ser útil tanto para quem tem constipação intestinal (“intestino preso”), quanto diarreia.

·        Contribuem para a diminuição da absorção do colesterol e fazem com que a absorção dos açúcares seja mais lenta.

·        Servem de nutrientes para os microorganismos benéficos da microbiota intestinal, o que fortalece a saúde, imunidade e barreira intestinais.

·        São encontradas em maior quantidade no leite materno e algumas fórmulas infantis, aveia, farinha de aveia, feijões, ervilhas, frutas cítricas, polpa das maçãs, cebola, alho, chicória, batata e banana.

Fibras insolúveis:

·        Aceleram o trânsito intestinal, evitando a constipação intestinal.

·        Contribuem para que a absorção dos açúcares seja mais lenta.

·        Também servem de nutrientes para a microbiota intestinal, embora de forma menos intensa em comparação às fibras solúveis.

·        São encontradas em maior quantidade nos pães e cereais integrais, farelos, verduras (folhas), casca e bagaço dos legumes e frutas.

As fibras servem de alimento para trilhões de microrganismos que vivem no trato digestivo – nossa microbiota intestinal, que tem tantas funções, que se defende que poderia ser considerada como um “órgão”.

Seu número de micro-organismos é maior que o número de células do corpo humano e há 150 vezes mais genes na microbiota intestinal do que no genoma humano.

A fermentação das fibras pela microbiota produz ácidos graxos de cadeia curta, que são usados como fonte de energia pelas células do intestino e fígado, mantendo a integridade intestinal e protegendo contra o câncer de cólon.

A microbiota também sintetiza vitaminas (K e B) e metaboliza compostos químicos estranhos ao organismo humano, como resíduos de pesticidas agrícolas dos alimentos.

A importância da microbiota equilibrada

Outro aspecto a se destacar é o aumento da ingestão de água, que é fundamental para que as fibras possam cumprir sua função de modo adequado.

A baixa ingestão de água associada ao alto consumo de fibra alimentar pode resultar em endurecimento das fezes.

Por outro lado, o excesso de fibras pode amolecer muito as fezes e diminuir a absorção de outros nutrientes. Mas isso só ocorre quando a ingestão de fibra é muito elevada, o que é incomum em crianças.

O Dr. Mauro Toporovski, pediatra gastroenterologista coloca a questão da alta prevalência de constipação intestinal em todas as faixas etárias consideradas.

“A substituição das refeições usuais por lanches rápidos e alimentos preparados com farinhas refinadas e alto teor de açúcares contribui para que a ingestão de fibras seja menor do que a necessária”, diz o médico, coordenador-geral da Clínica de Pediatria Toporovski.

As fezes passam a ficar gradativamente muito calibrosas e ressecadas, gerando dor para evacuar.

As crianças passam a reter as fezes e evacuam em intervalos longos após vários dias. Isso gera complicações, tais como dores abdominais e distensão gasosa.

“A prevenção da constipação começa cedo, perto de 1 ano de idade e, principalmente, aos 2 anos de idade, quando recomenda-se restringir o excesso de mamadeiras de leite ou fórmula na dieta alimentar, especialmente as mamadas noturnas”, explica o pediatra.

A criança deve ser estimulada a habituar-se, com o café da manhã ingerindo, nesse horário, produtos de panificação preparados com farinha de trigo integral, frutas, iogurte e farelos, como o de aveia.

Ofereça um prato de salada logo no início da refeição!

Nas grandes refeições, faz parte incluir o hábito de oferecer um prato de salada logo em seu início, contendo vegetais folhosos e cereais.

É bom também procurar oferecer para as crianças no dia a dia algumas frutas como sobremesa complementar.

Nenhum tipo de alimento deve ser consumido no período noturno, especialmente de madrugada, pois esse hábito praticamente inviabiliza a ingestão do café matinal.

“Após alguma refeição realizada durante o dia e em horário regular, a criança deve ser incentivada a ir ao banheiro e fazer força para evacuar, aproveitando um reflexo auxiliar, chamado reflexo gastrocólico”, explica o Dr.Mauro.

A nova prática alimentar nem sempre é fácil de ser estabelecida: os pais devem ser estimulados a não desistir de oferecer alimentos ricos em fibras.

Muitas vezes, são necessárias algumas apresentações até que a criança experimente esses alimentos.

Uma boa técnica consiste em ingeri-los durante as refeições junto com a criança na mesa do almoço ou do jantar.

Recomendações para aumentar o consumo de fibras na dieta alimentar das crianças

A Dra Vanessa Castro Rodrigues, mestre em nutrição e colaboradora da Clínica Pediátrica Toporovski faz algumas recomendações para aumentar a quantidade de fibra na alimentação das crianças:

·        

Deixe uma boa variedade de frutas higienizadas e prontas para o consumo, com fácil acesso pelas crianças. Estimule que elas sejam consumidas nos intervalos entre as refeições, lanches e como sobremesa do almoço e jantar. Coloque como meta que as crianças devam ingerir frutas pelo menos 3 vezes ao dia.

·        Evite os sucos e ofereça as frutas com casca e bagaço, sempre que possível.

·        Reduzir a disponibilidade de biscoitos e guloseimas ajudará a aumentar o interesse pelas frutas.

·        Preencha metade do prato do almoço e jantar com verduras e legumes, preferencialmente crus e sem remover cascas e talos.

·        Ofereça algum tipo de feijão (grãos e caldo) ao menos uma vez por dia (carioca, preto, branco, ervilha, lentilha, grão de bico ou outros).

·        Aumente o consumo de pães, arroz e outros cereais integrais (ex. grãos de milho, quinoa, trigo para kibe, arroz sete grãos, massas e torradas integrais).

·        Cuidado com os cereais matinais, granola e barrinhas de cereais industrializados, pois geralmente contêm grande quantidade de açúcar.

Dê preferência ao uso de aveia, farelo de aveia, chia, linhaça, gergelim, sementes de girassol e abóbora, mix de nuts com frutas desidratadas ou granola caseira.

·        Experimente fazer algumas receitas de pão, biscoito, panqueca ou bolo caseiros com farinha de trigo integral, aveia, gergelim, linhaça, frutas in natura ou desidratadas e nuts.

·        Aumente o contato da criança com o universo das frutas, verduras e legumes. Plante ervas e temperos em vasos, envolva-a no processo de escolha, compra e preparo dos alimentos; peça que a criança pesquise e leia para você informações sobre os nutrientes e benefícios destes alimentos.

Invista no aumento da ingestão de fibras!

Outras dicas importantes da Dra Vanessa:

·        Consuma alimentos com fibras regularmente, pois o que os pais e outros adultos consomem influencia diretamente as preferências alimentares das crianças.

·        Para vincular sentimentos positivos ao grupo de alimentos fonte de fibras, inclua-os em momentos prazerosos para a criança, como: pic-nic, almoço na casa da vovó, lanche da tarde com os amiguinhos, sessão cinema em casa, lanches em passeios e viagens.

Os hábitos alimentares são adquiridos desde a vida intrauterina e solidificados durante a infância e adolescência.

Mesmo que seu filho não tenha constipação ou excesso de peso, invista no aumento da ingestão de fibras.

Isto só trará benefícios para a saúde dele por toda a vida. 

Clínica de Pediatria Toporovski: (11) 3821-1655